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🛒 Portfolio Diet 饮食指南与购物清单

针对严重家族性高胆固醇症 + 前期糖尿病

🎯 核心原则（基于 2019-2025 最新证据）

循证医学优先级层次：

⭐⭐⭐ 最高优先级：饱和脂肪 < 7% 总热量
- 证据：AHA 2019 - 替代饱和脂肪降低 CVD 风险约 30%，效果与他汀类药物相当
- 饱和脂肪通过减少肝脏 LDL 受体增加 LDL-C
- 影响力大于膳食胆固醇限制
⭐⭐ 高优先级：Portfolio Diet 核心成分
- 植物甾醇：2g/天
- 可溶性纤维：10-20g/天
- 大豆蛋白：25-30g/天
- 坚果：30-45g/天
⭐ 中等优先级：膳食胆固醇
- 证据：AHA 2019 - “观察性研究普遍不支持膳食胆固醇与 CVD 风险之间存在显著关联”
- 尽可能降低，但不是绝对禁令
- 例外：”高胆固醇 + 低饱和脂肪”食物（鸡蛋、贝类、鱼籽）可适量食用

关键区分：胆固醇 vs 饱和脂肪

食物类别	胆固醇	饱和脂肪	状态	理由
鸡蛋	高（186mg/个）	低（1.6g/100g）	⚡ 适量	低饱和脂肪例外（AHA 2019）
贝类/鱼籽	高（200-500mg/100g）	低（1-2g/100g）	⚡ 适量	低饱和脂肪，高 omega-3
肥红肉	中（70mg/100g）	极高（8-15g/100g）	🚫 禁止	饱和脂肪是主要问题
黄油	高（215mg/100g）	极高（51g/100g）	🚫 禁止	饱和脂肪是主要问题

关键结论： 优先限制饱和脂肪，而非过度纠结每一毫克膳食胆固醇。

1. 🥬 蔬菜类（含降糖明星：苦瓜、冬瓜）

✅ 推荐：必须且可大量食用

绿叶蔬菜：青菜/小白菜、菠菜、生菜、空心菜、油麦菜、苋菜、西洋菜、芥兰/gai lan、豆苗/豌豆苗
十字花科蔬菜：西兰花、花椰菜、包菜/卷心菜、大白菜/娃娃菜、苤蓝
降糖蔬菜（重点推荐）：苦瓜（含 charantin，降血糖）、冬瓜（传统降糖）、黄瓜、丝瓜、佛手瓜
茄果类：茄子（高可溶性纤维）、番茄、青椒/彩椒
其他推荐蔬菜：芹菜、白萝卜、胡萝卜、豆芽（绿豆芽、黄豆芽）、莲藕（生食或清炒）

⚡ 按需：必要但需控制量

淀粉类蔬菜（需计入碳水配额，替代等量米饭/面条）：山药（½ 杯/次）、芋头（½ 杯/次）、土豆（½ 杯/次）、红薯（½ 杯/次，低 GI 优选）、南瓜（½ 杯/次）、玉米（½ 根/次）

⚪ 无害：只可偶尔食用

腌制蔬菜（高钠）：榨菜（少量，充分冲洗）、酸菜（少量，充分冲洗）、咸菜（少量）

🚫 禁止：即使微量也有害

油炸蔬菜制品：油炸茄盒、炸藕盒、炸春卷、炸蔬菜天妇罗

2. 🍄 菌菇类（香菇可降胆固醇 55%）

✅ 推荐：必须且可大量食用

新鲜菌菇：香菇/shiitake（含 eritadenine，降胆固醇高达 55%）、平菇/oyster mushroom、金针菇/enoki、蘑菇/white mushroom、杏鲍菇/king oyster
干货菌菇：干香菇（泡发后使用）、木耳（黑木耳、白木耳/银耳）、竹荪、茶树菇

⚡ 按需：必要但需控制量

⚪ 无害：只可偶尔食用

🚫 禁止：即使微量也有害

3. 🍎 水果类（按 GI 值分级）

✅ 推荐：低 GI，必须每天 2-3 份

浆果类（GI <40）：蓝莓（1 杯）、草莓（1 杯）、黑莓（1 杯）、覆盆子（1 杯）、樱桃（15-20 颗，GI 22）
柑橘类（GI <50）：柚子（½-1 个，GI 25）、橙子（1 个，GI 40-43）、橘子/mandarin（1-2 个，GI 47）、柠檬（调味用）
其他低 GI 水果：火龙果（1 个，GI 48-52）、番石榴（1 个，GI 30-50）

⚡ 按需：中 GI，每天 1-2 份，与坚果/蛋白质搭配

中等水果（GI 40-60）：苹果（1 个中等，GI 36-44）、梨（1 个中等，GI 38）、桃子（1 个中等，GI 42）、李子/prune（2-3 个，GI 39）、杏（2-3 个，GI 34）、猕猴桃（1 个，GI 47-58）、葡萄（小把，GI 46-59）、木瓜（1 杯，GI 60）

⚪ 无害：高 GI，偶尔食用，配合蛋白质/坚果以降低血糖反应

高 GI 水果（GI >60）：西瓜（小块，GI 72）、菠萝（小块，GI 66）、荔枝（3-5 颗，GI 57）、龙眼（少量）、芒果（½ 个，GI 51-60）

🚫 禁止：即使微量也有害

果汁、罐头水果：所有果汁（即使鲜榨）、糖水罐头水果、果脯/蜜饯、水果干（除少量无糖的）

4. 🥜 蛋白质来源

4A. 植物性蛋白（优先推荐）

✅ 推荐：必须每天 25-30g 大豆蛋白

豆制品：豆腐（½-¾ 块/天，约 150-200g）、豆浆（无糖，2 杯/天）、豆腐干（50-75g）、毛豆/edamame（1 杯带壳）、天贝/tempeh（发酵豆制品，100g）、嫩豆腐/silken tofu（用于汤、蒸）
豆类（每周 3-4 次）：绿豆（煮粥、汤）、红豆/adzuki bean、黑豆、鹰嘴豆/chickpea、扁豆/lentil

⚡ 按需：必要但需控制量

⚪ 无害：只可偶尔食用

🚫 禁止：即使微量也有害

加工豆制品（高钠、高油）：油炸豆腐泡、炸豆皮、加工素肉（高钠）、豆腐乳（高钠）

4B. 海鲜类

证据更新（AHA 2023, Harvard Health）： 贝类和鱼籽尽管胆固醇高，但饱和脂肪低且富含 omega-3。当前研究表明饱和脂肪对 CVD 风险的影响大于膳食胆固醇。AHA 于 2015 年取消了 300mg/天的胆固醇限制。

✅ 推荐：富含 Omega-3，每周 2-3 次，每次 120-150g

富脂鱼类（蒸、烤为主）：三文鱼/salmon、鲭鱼/mackerel、沙丁鱼/sardine
理由：高 omega-3（EPA+DHA）降低甘油三酯和炎症，饱和脂肪低（<1g/100g）

⚡ 按需：高胆固醇但低饱和脂肪的海鲜

白肉鱼（每周 2-3 次）：鲈鱼/sea bass、石斑鱼/grouper、鳕鱼/cod、比目鱼/halibut、龙利鱼/sole
虾类（每周 1-2 次）：8-12 只/100-120g 每次
- 胆固醇：152mg/100g（中高）
- 饱和脂肪：0.4g/100g（极低）
- 证据：尽管胆固醇高，虾不会负面影响血脂，因为饱和脂肪低（Medical News Today, AHA）
- 去头去壳（头壳胆固醇浓度更高）
贝类（每周 1-2 次）：蛤蜊、青口/mussels、生蚝/oysters、扇贝
- 胆固醇：40-60mg/100g（中等）
- 饱和脂肪：<1g/100g（低）
- 富含 omega-3、锌、铁
鱼籽/鱼子酱（小份量，每月 1-2 次）：
- 品种：三文鱼籽（ikura）、飞鱼籽（tobiko）、明太子（腌制鳕鱼籽）、鱼子酱/caviar
- 份量：15-30g（1-2 汤匙）每次
- 营养成分：
  - 胆固醇：300-500mg/100g（极高）
  - 饱和脂肪：1.5-2g/100g（低，仅占总脂肪约 20%）
  - Omega-3：极高（EPA+DHA）
  - 蛋白质：~25g/100g
- 证据：Harvard Health 指出”贝类和鱼籽有胆固醇但饱和脂肪不多，因此可以适量食用”
- FH 患者食用条件：
  - ✅ 仅在当天其他膳食胆固醇 <100mg 的情况下
  - ✅ 总每日饱和脂肪保持 <7%
  - ✅ 避免油炸/高钠制备方式（如重盐明太子）
  - ✅ 治疗期：最多 1 次/月；LDL 达标期：2 次/月可接受
- 具体示例：
  - 明太子：20-25g 份 = ~100-125mg 胆固醇，0.4g 饱和脂肪 ✅
  - 三文鱼籽：30g 份 = ~150mg 胆固醇，0.5g 饱和脂肪 ✅
  - 鱼子酱：15g 份 = ~88mg 胆固醇，0.3g 饱和脂肪 ✅

⚪ 无害：高胆固醇贝类，偶尔食用

鱿鱼/墨鱼（每月 1-2 次）：80-100g 份量
- 胆固醇：233mg/100g（高）
- 饱和脂肪：0.4g/100g（极低）
- 由于饱和脂肪低可偶尔食用，但胆固醇高于其他贝类

🚫 禁止：真正有害的制备方式

油炸海鲜（增加饱和脂肪）：炸鱼排、炸虾、炸鱿鱼圈、天妇罗
极高胆固醇部位：虾头（适量食用）、蟹黄/蟹膏（特殊场合限小量）
高钠制备：咸鱼、重度腌制海鲜
注意：胆固醇含量本身不是主要问题——制备方式（油炸增加饱和脂肪）和份量控制才是关键

4C. 禽肉类

✅ 推荐：必须且可大量食用

无（禽肉不是首选蛋白，优先豆制品和鱼类）

⚡ 按需：必要但需控制量

去皮禽肉（每周 2-3 次，每次 100-120g）：去皮鸡胸肉、去皮鸡腿肉（瘦部分）

⚪ 无害：只可偶尔食用

🚫 禁止：即使微量也有害

禽肉皮及内脏：鸡皮/鸭皮（极高饱和脂肪）、鸡心、鸡肝（高胆固醇）、鸭肝（极高胆固醇）、卤味内脏
加工禽肉：香肠、火腿、培根、午餐肉

4D. 畜肉类

✅ 推荐：必须且可大量食用

无（红肉不符合 Portfolio Diet，严重 FH 患者应极少食用）

⚡ 按需：必要但需控制量

极瘦部位（每月 1-2 次，每次 40-60g）：猪里脊（最瘦部分）、猪腰肉（去除所有可见脂肪）
注意：仅在特殊社交场合、选择最瘦部分、去除所有可见脂肪

⚪ 无害：只可偶尔食用

🚫 禁止：即使微量也有害

所有肥肉和大部分红肉：五花肉/培根肉、排骨、牛腩、牛肋骨、羊肉（绝大部分）、猪蹄、动物油脂（猪油、牛油、羊油）
加工肉制品（1 级致癌物）：腊肉/腊肠、火腿、香肠、热狗、午餐肉

4E. 蛋类

证据更新（AHA 2019, BMJ 2020）： 鸡蛋是”高胆固醇 + 低饱和脂肪”食物。对于健康老年人，每天最多 2 个鸡蛋是可接受的。对于 FH 患者，当总体饱和脂肪得到控制时，适量摄入（每周 3-4 个）是合理的。

✅ 推荐：蛋清无限制

蛋清（任意量）：蛋清、蛋白
用途：蒸蛋白羹、煮蛋白、炒蛋白

⚡ 按需：适量摄入可接受

全蛋（每周 3-4 个，严格控制时可达每天 1 个）：
- 水煮蛋（1 个 = 186mg 胆固醇，1.6g 饱和脂肪）
- 蒸蛋（用 1 个全蛋 + 2 个蛋白）
- 理由：鸡蛋虽然胆固醇高，但饱和脂肪低（1.6g/100g）。AHA 2019 指出，当饱和脂肪摄入得到控制时，鸡蛋中的膳食胆固醇对血脂的影响很小。
- 条件：仅在每日饱和脂肪 <7% 且当天无其他高胆固醇食物时

⚪ 无害：偶尔食用

全蛋（超过每天 1 个）：在无其他动物性食品的日子可接受，但需监测血脂

🚫 禁止：即使微量也有害

高胆固醇 + 高钠蛋制品：咸蛋黄（极高胆固醇 + 钠）、卤蛋（高钠 + 胆固醇）
油炸蛋制品：煎蛋（用大量油）、炸蛋（增加饱和脂肪）
皮蛋：由于胆固醇适中可偶尔食用，但避免高钠

5. 🌾 谷物及主食类

✅ 推荐：全谷物，低 GI，每餐 ½-⅔ 杯熟重

全谷物：糙米（GI 55，首选）、黑米（花青素丰富）、薏米/pearl barley（β-葡聚糖）、燕麦/steel-cut oats（β-葡聚糖）、藜麦/quinoa（完全蛋白）、荞麦/buckwheat（GI 54）、小米/millet
混合谷物（推荐）：糙米 + 薏米（2:1）、糙米 + 黑米（1:1）、燕麦 + 薏米
全麦制品：全麦面包（100% 全麦）、全麦馒头、全麦包子皮、全麦饺子皮、全麦面条（意大利面，GI 45-50）
杂粮粉（用于 congee）：燕麦片、糙米粉

⚡ 按需：部分精制谷物，限量

部分精制谷物：白米饭（GI 73，小份 ½ 杯）、白面条（少量，配大量蔬菜）、乌冬面（适量）

⚪ 无害：精制主食，偶尔食用

精制主食：白馒头（小个，GI 88）、白面包（1 片）

🚫 禁止：高 GI/油炸主食

糯米制品（GI 87-98）：糯米及糯米制品
油炸主食：油条、炸麻花、油饼、炒饭（用大量油）、炒面（用大量油）
高 GI 制品：白粥（GI 90+）、年糕、汤圆、粽子
精制烘焙食品：白面包、蛋糕、饼干、酥饼、月饼

6. 🥜 坚果和种子类（降胆固醇关键）

✅ 推荐：每天 30-45g（约 ¼ 杯），必须摄入

核心坚果：杏仁（12-15 颗/天）、核桃（6-7 个半，最高 Omega-3）、开心果（无盐，20-25 颗）、榛子（15-20 颗）
种子类：亚麻籽（磨粉，1-2 汤匙/天，Omega-3）、奇亚籽（1 汤匙/天，Omega-3+ 纤维）、南瓜籽（1 汤匙）、葵花籽（无盐，1 汤匙）、芝麻（黑芝麻、白芝麻，1-2 汤匙）
注意：选择无盐/低盐原味、可轻度烤制增香不油炸、每天分 2-3 次食用、可加入燕麦粥/沙拉/酸奶

⚡ 按需：其他坚果，适量

其他坚果：腰果（10-12 颗，稍高碳水）、巴西果（2-3 颗，高硒）、夏威夷果（5-6 颗，高脂）、碧根果（10-12 个半）

⚪ 无害：只可偶尔食用

🚫 禁止：加工/高盐坚果

加工坚果：盐焗坚果、蜜焗坚果、糖衣坚果、油炸花生、椒盐坚果

7. 🛢️ 油脂类

✅ 推荐：健康油脂，每日总用油量 2-3 汤匙（30-45ml）

主要烹调用油：特级初榨橄榄油（凉拌、低温）、牛油果油（高温烹调，烟点 270°C）、茶籽油/camellia oil（高温，中式烹饪）
调味油（少量）：芝麻油/toasted sesame oil（1-2 滴/菜）、亚麻籽油（凉拌，1 茶匙/天）
原则：单不饱和脂肪酸为主（MUFA）、限制饱和脂肪<7% 总热量、不使用任何动物油脂

⚡ 按需：其他植物油，适量

其他植物油：花生油（高温烹调，少量）、玉米油（适量）、大豆油（适量）、葵花籽油（适量）

⚪ 无害：只可偶尔食用

🚫 禁止：高饱和脂肪/反式脂肪

动物油脂：猪油/lard、牛油/butter、羊油/tallow、鸡油/鸭油、培根油、酥油/ghee
热带植物油（高饱和脂肪）：椰子油、棕榈油
氢化植物油（反式脂肪）：人造黄油/margarine（部分）、起酥油/shortening、含反式脂肪的烘焙油
重复使用的油：反复煎炸的油、餐馆的炸油

8. 🧂 调味料和香料

✅ 推荐：无限制/大量使用

新鲜香料（无限）：大蒜、生姜、葱/scallion、香菜/cilantro、罗勒/basil、薄荷
干香料（无限）：八角、花椒、五香粉、桂皮、孜然、白胡椒、黑胡椒、辣椒粉、姜黄/turmeric、肉桂粉（降血糖）、咖喱粉
天然增鲜（无限）：干香菇粉、昆布/海带（天然味精）、番茄（提鲜）

⚡ 按需：发酵调味料，控制量

发酵调味料：低钠酱油（1-2 茶匙/菜）、味噌/miso（低钠版本，少量）、豆瓣酱（少量，冲洗）、豆豉（少量，冲洗）、黄豆酱（少量）
酸味调料：米醋（无限）、黑醋、陈醋、柠檬汁
酒类调料：料酒/Shaoxing wine（1-2 汤匙/菜）

⚪ 无害：只可偶尔食用

🚫 禁止：高钠/高糖/反式脂肪

高钠调味料：普通酱油（每汤匙 1000mg 钠）、老抽/生抽（高钠）、蚝油（每汤匙 600mg 钠）、鱼露（极高钠）、盐（严格限制）、鸡精/味精（高钠）、腐乳（极高钠）
高糖调味料：白糖、冰糖、蜂蜜（过量）、甜面酱、海鲜酱（高糖 + 高钠）、番茄酱（高糖）、烧烤酱（高糖 + 高钠）、照烧酱（高糖 + 高钠）
含反式脂肪调味料：沙拉酱（部分含氢化油）、奶精（含氢化油）

9. 🥤 饮品类

✅ 推荐：无限制

无糖饮品：白开水（主要）、绿茶、乌龙茶、普洱茶、菊花茶、柠檬水（无糖）、苦瓜茶（降血糖）、决明子茶
草本茶：玫瑰花茶、桂花茶、茉莉花茶

⚡ 按需：含少量糖/脂饮品，适量

含少量糖/脂饮品：无糖豆浆（2 杯/天）、无糖牛奶替代品（杏仁奶、燕麦奶）
咖啡（适量）：黑咖啡（2-3 杯/天）、美式咖啡
注意：不加糖、不加奶精、可加无糖豆浆

⚪ 无害：只可偶尔食用

🚫 禁止：高糖/高脂/酒精

含糖饮料：所有含糖汽水、果汁（即使鲜榨）、运动饮料（含糖）、调味茶饮料、珍珠奶茶、罐装/瓶装茶（含糖）、能量饮料
高脂饮料：全脂牛奶、奶茶（含奶精）、拿铁（全脂）、卡布奇诺（全脂）、可可/巧克力饮料、椰奶
酒精（严格限制）：白酒、啤酒、甜酒、鸡尾酒（注：料酒烹调少量可，直接饮用禁止）

10. 💊 特殊功能性食品（Portfolio Diet 核心）

✅ 推荐：每日必须摄入

植物甾醇强化食品（2g/天）：植物甾醇强化豆浆、植物甾醇强化燕麦奶、植物甾醇软糖（按医嘱）
可溶性纤维补充剂（医嘱下）：洋车前子壳粉/psyllium（1-2 茶匙/天）、β-葡聚糖补充剂
Omega-3 补充剂（如摄入不足）：鱼油（EPA+DHA 500mg/天）、藻油（素食者）

⚡ 按需：必要但需控制量

⚪ 无害：只可偶尔食用

🚫 禁止：假”健康”食品

假”健康”食品：“无糖”但高脂饼干、”低脂”但高糖酸奶、能量棒（高糖高脂）、蛋白粉（含糖版）、代餐奶昔（高糖）

11. 🍚 常用烹饪食材

✅ 推荐：必须且可大量食用

包装材料：粽叶（包粽子，内容物选全谷物）、荷叶（蒸饭）

⚡ 按需：必要但需控制量

增稠剂/勾芡：玉米淀粉（少量勾芡）、葛根粉（传统降火）
面粉类：全麦面粉（烘焙）、淀粉（土豆淀粉，少量）

⚪ 无害：只可偶尔食用

🚫 禁止：高钠/高脂加工品

高钠/高脂加工品：方便面/instant noodle、方便米粉、速冻饺子（高钠高脂）、速冻包子（高钠）、速冻汤圆（高糖）、速冻油条
高反式脂肪制品：植物奶油、起酥皮、预制派皮

📊 快速参考：每日必须摄入量

营养素/食物	每日目标	主要来源	证据等级
⭐⭐⭐ 饱和脂肪	< 7% 总热量	避免：红肉、黄油、椰子油、加工肉类	AHA 2019（最高优先级）
	（~15g/2000 卡路里）	选择：鱼类、去皮禽肉、植物蛋白	降低 CVD 风险约 30%
可溶性纤维	10-20g	燕麦、薏米、豆类、茄子、苹果、香菇	Portfolio Diet 核心
植物甾醇	2g	强化豆浆、坚果、全谷物	Portfolio Diet 核心
大豆蛋白	25-30g	豆腐、豆浆、毛豆、豆腐干	Portfolio Diet 核心
坚果	30-45g	杏仁、核桃（分 2-3 次）	Portfolio Diet 核心
Omega-3 (EPA+DHA)	250-500mg	富脂鱼（2-3 次/周）、核桃、亚麻籽	抗炎
总纤维	30-50g	蔬菜、全谷物、豆类、水果	代谢健康
蔬菜	≥5 份	各种绿叶、十字花科、菌菇	血糖控制
水果	2-3 份（低中 GI）	优先浆果、柑橘	前期糖尿病管理
膳食胆固醇	尽可能低	限制鸡蛋 3-4 个/周，避免内脏	AHA 2019：次要优先级
	（严格：<200mg；适度：<300mg）	鱼籽/贝类：小份量 1-2 次/月可接受	不是绝对限制

关键洞察： 饱和脂肪限制 > 膳食胆固醇限制对 LDL-C 降低更有效（AHA 2019）

🛒 购物原则总结

✅ 优先购买清单（每周必买）：

蔬菜：青菜类 3-4 种、苦瓜/冬瓜、茄子、菌菇
水果：浆果 1-2 种、柑橘类 1 种
蛋白质：豆腐 1-2 块、豆浆、鱼类 2 种
谷物：糙米、燕麦、薏米
坚果：杏仁、核桃（每周补充）
油脂：橄榄油或茶籽油
香料：大蒜、生姜、葱

⚡ 限量采购（每月 1-2 次）：

去皮鸡胸肉（如需）
全蛋（2-3 个/周）
虾仁（少量）
低钠调味料补充

🚫 永不购买：

任何动物油脂、肥肉
所有加工肉制品
油炸食品
含糖饮料、果汁
高钠调味料
精制糕点、饼干
方便食品

💡 实用采购建议

每周采购流程：

周日：规划下周菜单，制作购物清单
周一/周二：采购新鲜蔬菜、豆腐（可保存 3-4 天）
周四/周五：补充新鲜蔬菜
每月 1 次：采购干货（干香菇、木耳、坚果、全谷物）

储存要点：

绿叶蔬菜：冷藏 3-4 天
菌菇：纸袋冷藏 5-7 天
豆腐：开封当天用完，或换水冷藏 2 天
鱼类：购买当天或次日食用，不可冷冻后解冻
全谷物：密封容器，阴凉干燥处，1-2 个月
坚果：密封容器，冷藏，1-2 个月
油类：避光保存，3-6 个月内用完

成本优化：

应季蔬果成本更低且营养更好
干货（香菇、木耳）批量购买更划算
坚果大包装分装更省
自制豆浆比购买便宜且无添加